Sohvalta rantaleijonaksi 12kk suunnitelma
Tervetuloa suorittamaan Sohvalta rantaleijonaksi treenisuunnitelmaa! Suunnitelma on vuoden mittainen ja se sisältää yhteensä 165 salitreenipäivää. Sulje hetkeksi silmäsi ja mieti, mitä 165 treeniä sinussa saa aikaan.. Mitä se tarkoittaa henkilökohtaiselle fysiikallesi, tai henkiselle hyvinvoinnillesi ja itsetunnollesi?
Niinpä.. Se saa aikaan ihmeitä! 🙂
Muista kuitenkin, että varsinkin ensimmäisten päivien ja ehkä viikkojenkin aikana sinulle voi tuottaa vaikeuksia pitää mielessä sitä lopullista maalia, joka on vuoden päässä. Alussa voi olla hankala startata tarpeeksi hitaasti (KYLLÄ, alussa on vain 2 treeniä viikossa) tai salille ja epämukavuusalueelle meneminen tuntuu ylivoimaisen vaikealta, kun tulokset eivät näy HETI.
Jos tulokset näkyisivät HETI, olisimme kaikki kuin Spartalaiset elokuvasta 300 🙂
Joten, vaikka alussa ensimmäiset treenit tuntuvat haastavilta, muista itsellesi tekemäsi lupaus ja taistele ne treenit läpi. Sen on enemmän kuin luonnollista, että ensimmäiset treenit voivat tuntua hankalilta, olethan kokonaan uudella alueella elämässäsi. Tiedän kuitenkin kokemuksesta, että ensimmäisten kolmen - neljän viikon jälkeen olet pysyvästi koukussa ja treenin väliin jättäminen saati suunnitelman keskeyttäminen tuntuu aivan naurettavalta ajatukselta 🙂
Sitäpaitsi, muutokset fiiliksessä huomaat jo muutamassa päivässä ja muutokset peilissä näet jo muutamien viikkojen tai kuukausien päästä!
Seuraava vuosi koostuu neljästä erillisestä harjoitusjaksosta:
- Lihaskestävyys (viikot 1 - 12) Kahdessa kuuden viikon jaksossa
- Voimakestävyys (viikot 13 - 24) Kahdessa kuuden viikon jaksossa
- Bodauskausi (viikot 26 - 37)
- Tehomassa (viikot 38 - 52) Kolmessa viiden viikon jaksossa
Alussa on 24 viikkoa kestovoimaharjoittelua (lihaskestävyys + voimakestävyys) kolmesta syystä:
- Ensinnäkin kestovoimaharjoittelu on pitkine sarjoineen ja mataline kuormineen erinomaista kiinteyttävää ja painonhallintaa tukevaa harjoittelua.
- Toiseksi se luo pohjaa tulevalle lihaskuntoharjoittelulle, koska se parantaa yleiskuntoa, ryhtiä ja nimensä mukaisesti lihasten kykyä ylläpitää voimatasoja pidempään.
- Kolmanneksi tekniikoiden opettelu on helpompaa matalilla kuormilla, haluammehan että harjoittelusi on turvallista nyt ja jatkossakin!
Viikot 26 - 37 tehdään perusvoimaharjoittelua, eli pelkästään lihasmassan kasvuun tähtäävää treeniä.
Viimeiset viikot 38 - 52 tehdään tehomassatreeniä, eli edelleen perusvoimaharjoittelua, mutta entistä kovempaa erilaisia tehokeinoja hyödyntäen.
Jokaisessa vaiheessa kerron mitä treenaat, miksi treenaat ja miten treenaat. Tiedän, että motivaatiosi säilyy huomattavasti paremmin, kun jokaisessa vaiheessa käydään läpi miksi treenataan milläkin tavalla 🙂
Ok, valmis?
Aloitetaan!
<---Seuraava sisältö vain jäsenille--->