15 viikon tehomassatreeni
Massatreenissä tulee keskittyä erityisesti siihen, että työ tehdään juuri oikealla lihaksella. (Toisin kuin tämä setä, joka punnertaa polven ojennusta hauiksella 😉 )
Lisää massaa! Se on ainoa tavoitteeni!
Tämä on treenisuunnitelma, jota etsit. Nyt voit unohtaa hetkeksi painonhallinnan, kiinteytymisen, lenkkeilyn ja kalorien laskemisen ja saat keskittyä vain ja ainoastaan hankkimaan lisää lihasmassaa.
Muutama tärkeä huomio:
- Tämä ei saa olla lihaskuntoharjoittelijan urasi ensimmäinen treenisuunnitelma. Tee tasoasi vastaava Fitness Akatemian puolen vuoden treenisuunnitelma pohjalle (tai ainakin lihaskestävyys- ja voimakestävyysjaksot).
- Tarvitset tähän 4 salipäivää viikossa.
- Rankka cardioliikunta on kielletty näiden 15 viikon aikana, kaikki energia täytyy saada lihaskasvuun. Arkiliikunta, kuten kävely, siivous yms. on suotavaa, jotta lihaksille saadaan lepopäivinäkin verenkiertoa.
- Kaloreja lasket korkeintaan siinä tarkoituksessa, että varmistat niiden ylittävän kulutuksesi vähintään 500kcal päivässä, vielä parempi jos ylittyy 1000 kcal.
- Myös rasvaa kertyy, sen ehtii kiristellä myöhemmin pois.
- Kiinnitä erityishuomiota yksittäisten toistojen tempoon, suuri osa treenisuunnitelman tehosta perustuu siihen. (Tästä tarkemmin alempana.)
- Keskity rasittamaan lihasta, älä nostamaan rautaa.
15 viikon tehomassatreeni
Treenisuunnitelma koostuu kolmesta 5 viikon mittaisesta treeniohjelmasta. Jokainen ohjelma on 4 - jakoinen, joten yhdelle lihakselle saadaan useita liikkeitä ja paljon toistoja saman treenin aikana. Jokainen lihasryhmä tulee rasitettua kunnolla loppuun viikon aikana. Treenipäivien kierto tulee järjestää niin, että treeni2:n ja treeni3:n välissä on yksi lepopäivä ja treeni4:n jälkeen tulee kaksi lepopäivää ennen kierron alkamista alusta. Esim. treenit ma,ti,to,pe.
<---Seuraava sisältö vain jäsenille--->