Sinun suunnitelmasi

"Ruumiin terveydestä huolehtiminen on velvollisuutemme... muuten emme kykene pitämään mieltämme vahvana ja selkeänä." 
-Buddha

Treenisuunnitelmista yleisesti

Treeniohjelmat on koottu isojen perusliikkeiden ympärille (moninivelliikkeet). Kun käytetään isoja perusliikkeitä, kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kulmasoutu jne. niin treenaaminen on tehokkaampaa. Isot liikkeetä kuormittavat lihaksia monipuolisesti, koska liikkeiden suorittamiseen tarvitaan varsinaisen työn tekevän lihaksen lisäksi useita liikettä avustavia ja tukevia lihaksia. Näin ollen varsinkin aloittelijoille suunnatut treenit voidaan pitää suhteellisen lyhyinä ja selkeinä, ilman ylimääräisiä hifistelyjä ja nitkutuksia. (Supermassa -treenissä niitä hifistelyjä tosin löytyy tehokeinona.)

Useimmiten heität salikassin selkään ja suuntaat salille a) laihtuaksesi, b) ylläpitätääksesi tavoite painoasi tai c) kasvattaaksesi lisää lihasmassaa. Nämä treenisuunnitelmat palvelevat tavoitettasi parhaalla mahdollisella tavalla MUTTA vähintään 50% onnistumisestasi riippuu ruokavaliostasi. Lue siis tarkoin läpi myös ravintoa käsittelevät moduulit!

Millä suunnitelmalla lähden liikkeelle?

Fitness Akatemiassa on laadittu valmiiksi 13 erilaista pitkäjänteistä 3 - 12kk:n treenisuunnitelmaa. Tässä moduulissa sinulle selviää, mikä suunnitelmista sopii parhaiten juuri sinulle lähtötasosi ja tavoitteesi huomioiden.

 

The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma

Lempeä startti lihaskuntoharjoitteluun. 15 viikkoa asteittaisesti kovenevia treenejä valmistaa sinua mahdollista tulevaa saliharjoittelua varten. Tähän treeniin et tarvitse mitään välineitä.

The Kick Off - 15 viikon kotitreenisuunnitelmaan>>

Jatkossa:

Reilun kolmen kuukauden päästä valitse Sohvalta bikinikuntoon tai Sohvalta rantaleijonaksi 12kk suunnitelma.

 

Aloittelija - 6kk suunnitelma

Tämä suunnitelman kuuluu Fitness Akatemian alkuperäisiin suunnitelmiin ja on hyvä sellaisenaan, mutta Sohvalta bikinikuntoon ja Sohvalta rantaleijonaksi korvaavat suunnitelman, koska siihen mihin tämä suunnitelma päättyy, jatkuvat edellämainitut vielä 6 kk pidemmälle.

Jos olet jo aloittanut tämän Aloittelija - 6kk suunnitelman, niin voit hypätä viikon 14 jälkeen Sohvalta bikinikuntoon / rantaleijonaksi suunnitelman viikolle 13 tai viikolta 26 Sohvalta bikinikuntoon / rantaleijonaksi suunnitelman viikolle 25.

Aloittelijan 6 kk suunnitelmaan>>

 

Liikunnallinen - 6kk suunnitelma

Tämä suunnitelma on sinulle, jolle liikunta ei ole mitenkään vierasta mutta kuntosalille olet menossa ensimmäisiä kertoja. Treeni sisältää hieman monipuolisemmin liikkeitä kuin aloittelijan suunnitelma. Myös treenin haastavuus kasvaa jyrkemmin kuin aloittelijan suunnitelmassa.

Liikunnallisen 6 kk suunnitelmaan>>

Jatkossa:

Puolen vuoden päästä voit:

a) tehdä suunnitelman alusta (isommilla painoilla tietenkin)

b) siirtyä salitaustaa omaavan 6kk suunnitelmaan

c) aloittaa salikundin level up 12kk tai salimimmin level up 12kk suunnitelman

 

Salitaustaa omaava - 6kk suunnitelma

Tämä suunnitelma on sinulle, jos sinulla on jo salitaustaa enemmän kuin muutaman kuukauden ajan. Treeni soveltuu myös kokeneemmillekin lihaskuntoharjoittelijoille, vaikka starttaakin lyhyesti lihaskestävyys- voimaportaalta. Back to basics - on monesti hyvä idea ja voi tuoda yllättävän noston tuloskehitykseen!

Salitaustaa omaavan 6 kk suunnitelmaan>>

Jatkossa:

Puolen vuoden päästä voit:

a) tehdä suunnitelman alusta (isommilla painoilla tietenkin)

b) kokeilla onneasi ylävartalon voimannosto 6kk tai salimimmin level up 12kk suunnitelmissa

 

Sohvalta bikinikuntoon 12 kk suunnitelma

Tämä suunnitelma on sinulle nainen, joka koet olevasi hyvinkin aloittelijan tasolla lihaskuntoharjoittelussa. Tämä on myös oivallinen suunnitelma painon pudottamiseen, koska ensimmäinen puoli vuotta mennään rasvaa polttavilla lihaskestävyys ja voimakestävyys voimaportailla.

Nimensä mukaisesti tämä suunnitelma on suunniteltu erityisesti naisille. Treeneissä huomioitu erityisesti siis pakarat, reidet ja keskivartalo.

Sohvalta bikinikuntoon 12 kk suunnitelmaan>>

Jatkossa:

Vuoden päästä voit:

a) tehdä salitaustaa omaavan 6kk suunnitelman

b) tehdä salimimmin level - up 12kk suunnitelman

 

Sohvalta rantaleijonaksi 12 kk suunnitelma

Tämä suunnitelma on sinulle mies, joka koet olevasi hyvinkin aloittelijan tasolla lihaskuntoharjoittelussa. Tämä on myös oivallinen suunnitelma painon pudottamiseen, koska ensimmäinen puoli vuotta mennään rasvaa polttavilla lihaskestävyys ja voimakestävyys voimaportailla.

Nimensä mukaisesti tämä suunnitelma on suunniteltu erityisesti miehille. Alun lihaskestävyys treenien jälkeen suunnitelmassa on huomioitu erityisesti ylävartalon lihakset.

Sohvalta rantaleijonaksi 12 kk suunnitelmaan>>

Jatkossa:

Vuoden päästä voit tehdä Salikundin level up 12kk suunnitelman tai ylävartalon voimannosto 6kk suunnitelman.

 

Supermassa 6kk

Tämä suunnitelma sopii vain todella hyvän peruskunnon ja useamman vuoden salitaustan omaaville treenaajille. Piste.

(Malttamaton aloittelija, syytä itseäsi hermoston ylikuormituksesta ja ylikunnosta, jos et usko.)

Supermassa 6kk suunnitelmaan>>

 

Ylävartalon voimannosto 6kk

Tämä on sinulle salimarkku tai -mirkku, jolla on vähintään vuoden tai parin kuntosalitausta, mutta tuloskehitys on hidastunut tai pysähtynyt kokonaan. Sinun on luultavasti aika piipahtaa hetki maksimivoimaportaalla, ja hakea sitä kautta vähän tuoreutta ja tuloksia treeniin.

Treenisuunnitelmassa kehittävät treenit tehdään ylävartalolle mutta toki jaloille tehdään ylläpitävää harjoittelua.

Ylävartalon voimannosto 6 kk suunnitelmaan>>

 

Salimimmin level up 12 kk suunnitelma

Salimimmin level up treenisuunnitelma sopii neitokaisille, jotka ovat käyneet salilla jo useampia vuosia, mutta joilta ehkä on puuttunut treenistä kunnollinen tavoitteellisuus ja joiden tulokset eivät ole olleet aivan salilla käytetyn ajan mukaisia.

Suunnitelman tarkoitus on viedä treeniä tavoitteellisempaan ja tehokkaampaan suuntaan. Treenisuunnitelmassa vuorottelevat lihasmassaa ja vartalon muotoja kehittävät muotokaudet ja kiinteyttävät ja rasvaa polttavat voimakestävyyskaudet.

Salimimmin level up 12 kk suunnitelmaan >>

 

Salikundin level up 12 kk suunnitelma

Salikundin level up treenisuunnitelma sopii miehille, jotka ovat käyneet salilla jo useampia vuosia, mutta joilta ehkä on puuttunut treenistä kunnollinen tavoitteellisuus ja joiden tulokset eivät ole olleet aivan salilla käytetyn ajan mukaisia.

Suunnitelman tarkoitus on viedä treeniä tavoitteellisempaan ja tehokkaampaan suuntaan. Treenisuunnitelmassa tehdään kaksi samantyyppistä puolen vuoden harjoituskautta, joiden tarkoituksena on sekä kasvattaa lihasmassaa, että jalostaa hankittua lihasmassaa voimaksi.

Yksi harjoituskausi koostuu voimakestävyys -> perusvoima -> maksimivoima syklistä.

Salikundin level up 12 kk suunnitelmaan >>

 

Tehokiinteytys 15 viikkoa

15 viikkoa aerobista yhdistelmäharjoittelua polttaa rasvaa lihaksia menettämättä. Tämä suunnitelma on myös osa Salimimmin level upia.

15 viikon tehokiinteytykseen>>

 

Tehomassatreeni 15 viikkoa

Kolme kuukautta pelkkää lihasmassaa kasvattavaa treeniä. Ei ehkä ihan oppikirjan mukaista, mutta..

15 viikon tehomassatreeniin>>


Seuraavaksi Tuumasta toimeen!>