“Mihin tuo nyt sitten auttaa?”, ystäväni kysyi, kun raotin purkkia pitkästä aikaa.

Eipä tullut vastaus ihan apteekin hyllyltä. En nimittäin ollut hetkeen käyttänyt kreatiinia ja en tarkkaa vaikutusta ja käyttötarkoitusta heti muistanut.

Sen muistin PT-valmennuksen ravinto-osuudesta, että kreatiini on niitä harvoja yleisesti hyödyllisenä pidettyjä lisäravinteita ja jotenkin se lihasten voimantuottoon vaikutti. Ja että sitä kannatti käyttää kausiluonteisesti, kun treenataan kovaa.

Purkin kyljessä lukee mm. että “Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa”,  “..Nauti 5g annos kreatiinia kerran päivässä ennen liikuntasuoritusta…” ja “.. Kreatiinin lähteeksi aikuisille urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka suorittavat korkeatehoisia harjoituksia”.

Mutta ei sanaakaan varsinaisesta vaikutusmekanismista. Annoin ystävälleni vastauksen, jonka usein kuulee yläasteen ja lukion opettajilta “En tiedä ihan tarkkaan, mutta otan selvää ja kerron myöhemmin.” ja selasin läpi vanhat luentomateriaalit ja interwebbenin.

Kreatiinin vaikutusmekanismi ja hyödyt

Jos olet antanut kertoa itsellesi, että lihastyössä käytetään energianlähteenä hiilihydraatteja ja rasvaa, niin se ei tarkalleen ottaen pidä paikkaansa, ainakaan jos pilkkua viilataan.

Lihas nimittäin hyväksyy energianlähteekseen vain Adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP:tä on varastoituneena lihaksiin n. 2 sekunnin tarpeiksi. Kahden sekunnin jälkeen ATP:tä aletaan muodostamaan lihasten varastoista löytyvästä kreatiinista. Normaalisti kreatiinia riittää tähän energianmuodostusprosessiin n. 7 sekunnin ajaksi. Vasta näiden 7 sekunnin jälkeen, energiaa muodostetaan hiilihydraateista tai rasvoista.

En pureudu sen tarkemmin näihin kemiallisiin prosesseihin, mutta lihasten varastoista löytyvät ATP:t ja kreatiinista muodostetut ATP:t saadaan käyttöön nopeammin ja tehokkaammin kuin hiilihydraateista ja rasvoista muodostetut ATP:t.

Näin ollen, lisäravinteena nautittu kreatiini pidentää lihaksen tehokkaan voimantuoton kestoa siitä normaalista noin seitsemästä sekunnista. Käytännössä kreatiinitankkauksella voidaan saada n. 20% lisäys lihaksen kreatiinivarastoihin, jotka siten riittävät sekunniksi tai pariksi pidempään kuin ilman tankkausta.

Mitä se harjoittelussa tarkoittaa? 

Ilman kreatiinitankkausta 80 kilolla tekemäsi penkkipunnerruksen viimeinen sarja jää kahdeksaan toistoon. Kreatiinitankkauksen kera sarja olisi luultavasti onnistunut yhdeksällä tai kymmenellä toistolla.

Valtavasta hyödystä ei siis ole kysymys, mutta tähän pieneen tehonlisäykseen perustuu kreatiinin positiivinen vaikutus tuloksiin. Kun voidaan käyttää harjoittelussa hieman suurempia kuormia tai tehdä useampia toistoja, lihakselle saadaan isompi kasvuärsyke ja kehitys on hieman nopeampaa. 

Kreatiinista ei ole todettu olevan hyötyä pitkäkestoisissa kestävyyttä vaativissa suorituksissa ja sitä suositellaan käytettäväksi lyhytaikaisissa lihasvoimaa vaativissa suorituksissa, esimerkiksi voimaharjoittelussa.

Kreatiini myös nostaa painoa, mikä ei kuitenkaan johdu nopeasta lihasmassan lisääntymisestä, vaan siitä, että kreatiini sitoo vettä lihassoluihin.

Kreatiinin käyttö

• Kreatiinin käyttö aloitetaan usein tankkauksella, eli n. 5 päivän ajan nautitaan n. 20 g kreatiinia 5 g annoksina päivän aikana.  Tämän jälkeen 3 g kreatiinia päivittäin on riittävä annos lihassolujen kreatiinitason pitämiseksi maksimaalisena.
• Jatkuva suurten yli 5g annosten päivittäinen käyttö saattaa rasittaa munuaisia.
• Kreatiini kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisen ruuan tai juoman kera, jolloin se kulkeutuu insuliinin avulla tehokkaasti lihaksiin.
• Lihastohtorin mukaan kreatiineista vain kreatiinimonohydraatti on hyödyllistä, muut (kreatiinietyyliesterit, kreatiinipyruvaatit,puskuroidut kreatiinit kuten Kre-Alkalyn) voivat jopa olla haitallisia.
• Lyhytaikaisissa tutkimuksissa lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, pitkäaikaisia tutkimuksia haitoista ei ole tehty.

Saako kreatiinia sitten ravinnosta?
Kyllä, esimerkiski punainen liha on hyvä kreatiinin lähde, mutta sitä tulisi syödä kilokaupalla / päivä, jotta päästäisiin siihen n. 3g ylläpitotasoon.

Yhteenveto:

• Kreatiini mahdollistaa välillisesti lihasten ns. “paremman” polttoaineen saannin lyhytkestoisissa suorituksissa.
• Kreatiinia kannattaa nauttia n. 3g päivä alkutankkauksen (20g / päivä viiden päivän ajan).
• Parhaan tehon kreatiinista saa irti voimaharjoittelussa tai massaharjoittelun tehostajana.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Kreatiini – mitä hyötyä siitä on? appeared first on Fitness Akatemia.

Nyt ajattelin kuitenkin tuoda esille muutaman salikäyttäytymiseen liittyvän asian, joista joskus tekisi mieli muille treenaajille mainita, mutta ei kehtaa, koska yksi “kirjoittamaton sääntö” on, että keskity omaan treeniin, älä muiden. Tai sitten vain siksi että olen suomalainen, ei tuntemattomille pidä mennä puhumaan, varsinkaan kesken treenin..

Jos huomaat, että olet syyllistynyt alla oleviin (soosoo!), niin saat anteeksi. En minäkään näitä kaikkia hiffannut ensimmäisten salivuosieni aikana.

 Kirjoittamattomat “kirjoittamattomat säännöt”

1. Älä tee hauiskääntöjä kyykkytelineessä.

Yhdeksällä salilla kymmenestä löytyy vain yksi tai kaksi kyykkytelinettä, mutta 5 – 10 mahdollista paikkaa tehdä hauiskääntöjä/ranskalaisia punnerruksia/kulmasoutua/whatever. Kyykkytelineelle on lähes aina jono, mutta näihin 5 – 10 paikkaan ei koskaan. Näin ollen, jätä kyykkyteline sille jalkatreeniään suorittavalle, ja valitse suosiolla hauiskäännölle etc. jokin muu lukuisista muista mahdollisista paikoista.

Samalla logiikalla penkkipunnerruspaikalla ei kannata tehdä rannekääntöjä tms. koska nekin voi suorittaa huomattavasti useammassa paikassa, kuin sen penkkipunnerruksen.

2. Älä blokkaa käsipainotelinettä.

Tätä näkee yllättävän usein. Myönnän tehneeni näin itsekin useamman vuoden ajan.

Elikkä: kun teet hauiskääntöjä käsipainoilla/vipunostoja sivulle / eteen / taakse /tms, niin ota käsipainot telineestä ja siirry reilusti muutama metri taaksepäin käsipainotelineen luota. Jos jäät siihen käsipainotelineen eteen, tulet blokanneeksi sarjasi ajan yläriviltä painot 8kg – 16kg ja alariviltä painot 25kg – 40kg ja voi hyvin olla mahdollista, että saat nähdä peilistä jonkun ko. painoja tarvitsevan norkoilevan takanasi sinua pahansuovasti mulkoillen.

3. Älä blokkaa näkyvyyttä peiliin.

Salin seinät ovat yleensä kehystetty peileillä, ja näin ei ole (uskoakseni) turhamaisuussyistä. On olemassa paljon liikkeitä, esim. vipunostot, pystypunnerrus tms käsipainoilla tehtävät, joissa peilin avulla varmistetaan, että painot liikkuvat symmetrisesti ja olkapäät pysyvät oikeassa tasossa. Jos siis näet jonkun tekevän ko. liikettä katse peilissä, älä mene väliin suorittamaan omaa sarjaasi tai hyppimään hyppynarua.

4. Kuvaaminen salilla

On täysin ok kuvata omaa kyykkytekniikkaa tai lähettää tyttökaverille snäppi, kun hauikset kerrankin ovat kunnon pumpissa, mutta otathan muut salilla kävijät huomioon. Valitse kuvakulma niin, että salin muut asiakaat eivät päädy youtube-opetusvideoosi tai kaveriporukkasi whatsupiin.

5. Kylkitaivutus käsipainoilla

Tämä ei nyt varsinaisesti ole mikään kirjoittamaton sääntö, mutta sellainen juttu jota näen vähintään kerran viikossa ja joka kerta käyn sisäisen kamppailun, että mennäkkö sanomaan vai ei. Pitäisi varmaan mennä, koska haluaisin itsellenikin kerrottavan, että minulla on farkkujen sepalus unohtunut auki.

Kun teet kylkitaivutusta käsipainolla, tee se nimenomaan käsipainolla, ei käsipainoilla. Ideana on siis, että toisessa kädessäsi on käsipaino ja kun olet vienyt sen vartaloa sivulle taivuttaen alas, niin toisen puolen kylki (nelikulmainen lannelihas) supistuu ja tuo painon ylös ja vartalon suoraksi. Jos sinulla on samanpainoinen käsipaino myös toisessa kädessäsi, se kumoaa liikkeen vaikutuksen ja työn tekee pääasiassa painovoima, ei lihasvoima.

Googlasin tähän videota, jossa olisi rikottu sääntöä nro 4. ja salaa kuvattu tarkoittamani väärä suoritustekniikka, mutta elähän mittää, youtubesta löytyi ihan oikea “ohjevideo” jossa neuvotaan liike päin p:tä:

Ei siis näin: https://www.youtube.com/watch?v=ARAWlmlgPbg  !!!
Vaan näin: https://www.youtube.com/watch?v=_bVcLMlYZM8

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Tiesitkö nämä kirjoittamattomat “kirjoittamattomat säännöt”? appeared first on Fitness Akatemia.

Forkuilla on neljä päätehtävää. Kämmenen kierto myötä- ja vastapäivään, kämmenen sisäänpäin koukistus ja kämmenen ulospäin ojentaminen.  On siis loogista, että antamalla kyynärvarren lihaksille kuormitusta näiden tehtävien parissa, stimuloi se lihasten kasvua kyynärvarren alueella.

Kipparikallen treeniohjelma – 3 liikettä

Jaa nämä liikkeet treenipäivillesi niin, että teet yhden per treeni, treenin lopuksi.

*Rannekierto 2 x 15-20 + 2 x 15-20, palautus 1,5 – 2 minuuttia. (kierrot myötä- ja vastapäivään)
Rannekääntö vastaotteella 4 x 15-20, palautus 1,5 – 2 minuuttia (koukistus)
Rannekääntö myötäotteella 4 x 15-20, palautus 1,5 – 2 minuuttia (ojennus)

*Rannekiertoon tarvittavia “puolikkaita” käsipainoja harvoin salilta löytyy, joten tähän voi käyttää 10 kilon mutkatankoa, jollainen jokaiselta salilta pitäisi löytyä. Mitä lähempää tangon toista päätä otat otteen, sitä enemmän kuormitusta liikkeessä on.

Kyynärvarren lihaksille kannattaa tehdä pitkiä sarjoja, koska kyynärvarren lihasten lihassolut ovat verrattain hitaasti supistuvia ja näin ollen ne myös väsyvät hitaammin. Toisin sanoen ne tarvitsevat enemmän volyymia väsyäkseen ja saadakseen kasvuärsykkeen.

Huomio: Voin kokemuksesta kertoa, että jos aiot soitella kitaraa tai tehdä jotain muuta sormien motoriikkaa vaativaa treenipäivänä tai treeniä seuraavana päivänä, anna kipparikallen pitää treeninsä

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Ruista ranteeseen Kipparikallen treenillä appeared first on Fitness Akatemia.

Sama tilanne voi tulla yhtä hyvin eteen istuen vietetyn toimistotyöpäivän jälkeen, sillä kertaa penkkipunnerruslaitteessa ja vihlaisuna olkapäässä.

Keho, lihakset, nivelet ja sidekudokset tarvitsevat aikuisten oikeasti hieman valmisteluja ennen varsinaista kuormitusta. 

Tunnustan: Alkulämmittely on minunkin mielestäni tylsin osa treeniä.

Kuntopyörän polkeminen tai soutulaitteella hinkkaaminen tuntuu ajanhukalta ja maisematkaan eivät vaihtu.

Mutta.

Alkulämmittely on kuin onkin merkittävä osa treeniä ja sen onnistumista. Lämmittelyssä kehoa valmistetaan tulevaan kuormitukseen ja lämmitetään lihakset, nivelet ja sidekudokset -> vältytään loukkaantumisilta ja vammoilta ja saadaan parempi teho itse treenistä. Lämmittely saa aikaan myös sen, että verenkierto vilkastuu ja suuntautuu sieltä vatsan seudulta viimeisimmän aterian parista kohta ankarasti työskenteleville lihaksille.

Näin suoritat oikeaoppisen alkulämmittelyn:

Varaa lämmittelylle aikaa 10 – 20 minuuttia. Lämmittely kannattaa aloittaa jollain lähes jokaiselta salilta löytyvällä aerobisella laitteella: kuntopyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Jos ohjelmassasi on jalkatreeni, on kuntopyörä tai juoksumatto loogisin valinta. Jos taas treenaat yläkroppaa, fiksuin valinta on soutulaite. Juokse, pyöräile tai souda 5 – 10 minuuttia, loppua kohti tahtia kiihdyttäen. Tarkoitus ei ole väsyttää lihaksia, vaan hengästyä hieman ja hikoilukaan ei ole kiellettyä.

Tämän jälkeen siirrytään liikekohtaiseen / lihasryhmäkohtaiseen lämmittelyyn.

Esimerkki 1: rinta, olkapäät ja ojentajat treeni.

Souda ensin soutulaitteella 5 – 10 minuttia, loppua kohden tahtia kiihdyttäen. Siirry tämän jälkeen lihasryhmäkohtaiseen lämmittelyyn.

Luultavimmin ensimmäinen liikkeesi tässä treenissä on penkkipunnerrus. Voit siis tässä vaiheessa siirtää juomapullosi penkkipunnerrustelineen viereen (“Tää on mun ny!”).

• Tee pelkällä tangolla tai kevyillä käsipainoilla pitkä sarja (+20 toistoa).
• Lämmittele kiertäjäkalvosimet
• Tee lyhyet 5 – 10 sekunnin venytykset rintalihaksille, olkapäille ja ojentajille.
• Pyörittele käsiäsi hetki, vaikkapa kymmenen pyöräytystä vastapäivään ja kymmenen myötäpäivään.

Tässä vaiheessa on luultavimmin kulunut se vaadittu ja tylsä 10 – 20 minuuttia alkulämmitellen, ja voit siirtyä varsinaisen treenin pariin.

Huomaa että varsinainen treeni ja sen ensimmäinen liike, penkkipunnerrus, ei kuitenkaan lähde liikkeelle heti ensimmäisestä työsarjasta. Jos työsarjasi 3×10 kuorma on esim. 80kg, niin tee liikekohtaiset lämmittelysarjat vaikkapa 40kg:lla ja 60kg:lla.

Esimerkki 2: jalkapäivä

Juokse tai pyöräile 5 – 10 minuuttia, loppua kohden tahtia kiihdyttäen. Siirry tämän jälkeen lihasryhmäkohtaiseen lämmittelyyn.

Oletetaan että ensimmäinen liikkeesi on kyykky.

• Tee ensin pitkä sarja kehonpainolla (20+ toistoa). Sitten toinen pelkällä tangolla tai käsipainoilla (12+ toistoa).
• Tee lyhyet 5 – 10 sekunnin venytykset etureisille, takareisille ja pakaroille.

Siirry varsinaiseen treeniin, eli kyykyn lämmittelysarjojen kautta työsarjoihin.

Yhteenvetona:

Ennen treenin ensimmäisen liikkeen suorituspaikalle siirtymistä, vietä hetki treenin kohdelihasryhmien mukaan valitulla aerobisella laitteella. Tämän jälkeen tee täsmällisempi lämmittely treenin kohdelihasryhmien mukaan.

Huomaa, että jos vaikkapa ylävartalotreenin neljäs liike on ranskalainen punnerrus (ojentajat), ei sille erityisemmin tarvita enää valtavaa määrää lämmittelysarjoja, olethan lämmittänyt ojentajia jo aiemmin tehdyn penkkipunnerruksen yhteydessä. Sama juttu selkä-hauis päivänä hauiskääntöjen osalta, leuanveto ja kulmasoutu ovat lämmittäneet jo hauikset, joten hauiskäännöissä riittää hyvin yksikin lämmittelysarja. (Itse saatan jopa tehdä pelkästään työsarjat, jos sattuu kiire olemaan).

Huomioita:
Jos kyseessä on treeni, jonka tavoitteena on painon pudottaminen, kiinteytyminen tai lihaskestävyyden parantaminen (eli yleensä lihaskestävyysportaalla tehtävä treeni), voi alkulämmittelyn aerobinen osuus olla pidempi, jopa 15 – 30 minuuttia.

Jos liikuntarepertuaariisi kuuluu pelkästään saliharjoittelu, on alkulämmittelyyn ehkä syytä sisällyttää jotain koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta parantavaa, kuten keppijumppaa, naruhyppelyä tms.

Eli muistahan lämmitellä Treeni sujuu turvallisemmin ja tuloksetkin ovat kovempia.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Älä unohda alkulämmittelyä! appeared first on Fitness Akatemia.

“Kuukauden ihmedieetti! Marja pudotti 10 kiloa!”

“Viiden viikon muodonmuutos – liity mukaan nyt!”

Alkuvuosi on elämäntapamuutosten kulta-aikaa. Ja miksikäs ei? Kalenterissa vaihtuu kokonaan uusi tyhjä sivu. Tabula rasa – johon sinulla on valta kirjoittaa mitä itse haluat. Voit tehdä uusia valintoja. Voit tarkastella menneen vuoden kalenteria, pohtia mikä meni pieleen ja mikä onnistui, mitä haluat muuttaa. Sinulla on nyt hyvä hetki päättää, millä mielin katselet mennyttä vuotta ensi jouluna.

Sitten törmäät facebookissa tai vauva.fi palstan sivubannerissa yllä olevien kaltaisiin lupauksiin. Tottakai mielenkiintosi herää, jos olet inhimillinen ihminen. Kaikki hyvä mikä on saavutettavissan nopeasti (ja mielellään helposti), kiinnostaa, ainakin inhimillistä ihmistä siis. Luultavasti tajuat kuitenkin nopeasti, että ehkei markkinointilupaus aivan paikkaansa pitävä ole, ja jätät mainoksen omaan arvoonsa.

Onneksi tuollaisiin mainoksiin törmää todella harvoin, ainakin suomenkielisillä markkinoilla. On kuitenkin syytä pohtia, miksi jotkut hyvinvointialan toimijat haluavat palveluitaan tuollaisilla lupauksilla markkinoida.

Syynä on juuri se, että markkinamiehet tietävät meidän olevan inhimillisiä. Sinua ja minua motivoi luonnollisesti enemmän jokin hyvä minkä saa heti, tai melkein heti, kuin se mitä saa vuoden tai kahden päästä. Varsinkin, jos sen eteen pitää tehdä töitä. Tai mennä epämukavuusalueelle.

En kiellä, etteikö “viiden viikon ihmetreenillä” tai “kuukauden ihmedieettillä” olisi vaikutusta. Tottakai niillä on. Jos treenaat järkevän ja tasosi mukaisen ohjelman mukaan 5 viikkoa tai noudatat kuukauden järkevää ruokavaliota, toki näet tuloksia. Tulokset eivät tietenkään ole “ihmeellisiä”. Mutta tuloksia ne ovat kuitenkin. Ongelmana on vain se, että vielä ei ole tapahtunut elämäntapamuutosta. Viiden viikon treeniin tai kuukauden dieetin tulokset saa kätevästi mitätöityä viikossa tai parissa palaamalla vanhoihin tottumuksiin.

Jos olet lukenut blogitekstejäni enemmänkin tai olet Fitness Akatemian (jonka jäsenyys on muuten elinikäinen ) asiakas, olet huomannut että olen käsitellyt aihetta monelta reunalta blogiteksteissäni ja valmennuksen sisällössä. Avainsanana pitkäjänteisyys. Pitkäjänteisyys on pysyvyyttä. Pitkäjänteisyys on parempia tuloksia. Pitkäjänteisyys on realismia. Pitkäjänteisyys on sitä, että tekee joka päivä valintoja, jotka vievät haluttuun suuntaan. Joka päivä tarkoittaa, että päivittäin, tästä eteenpäin, aina aikojen loppuun asti. (Aika dramaattista, mutta sait pointin varmaankin :D)

Huomaan nyt kuitenkin, että olen kuluttanut näppäimistöäni (ja sen paristoja) ihan turhaan, löysin nimittäin videon, jossa tiivistetään kahdeksaan minuuttiin kaikki se, mitä pitkäjänteisyydestä haluan terveyteen ja hyvinvointiin liittyvän elämäntapamuutoksen tiimoilta sanoa.

Videolla puhuu amerikkalainen kollegani Steve Kamb (nerdfitness.com), herra joka inspiroi minut alun perin verkkovalmennuksen tekemiseen.

Kannattaa katsoa

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Elämäntapamuutos – 8 minuutin video oikeaan asennoitumiseen appeared first on Fitness Akatemia.

Tässä artikkelissa käyn läpi neljän liikkeen hauistreenin (lähde: bodybluiding.com, pienin muutoksin), jossa huomioidaan jokainen hauislihaksen osa:

• hauislihaksen pitkä ja lyhyt pää. Niiden tehtävänä on kyynärnivelen koukistus ja uloskierto(supinaatio) sekä olkavarren koukistus, eli nosto eteen (hauiksen pitkä pää ylittää olkanivelen).
• brachialis. Brachialis on poikkileikkaukseltaan jopa suurempi kuin hauislihas, joten siinä on syytä riittäämiin treenata myös ko. lihasta. Brachialis työskentelee kyynärnivelen koukistuksessa. Harjoitusvaikutus keskittyy brachialikseen erityisesti silloin, kun teet hauiskääntöä myötäotteella, eli kämmenselkä ylöspäin. Näin tehden hausilihaksen työ jää minimaaliseksi ja brachialis kuormittuu hyvin. Ymmärrät mitä tarkoitan, kun koukistat kättäsi ensin kämmen ylöspäin ja sitten kämmenselkä ylöspäin ja tunnustelet hauislihaksen toimintaa toisella kädelläsi.
• brachioradialis. Brachioradialis on pienin kyynärnivelen koukistajista, ja se sijaitsee pääosin rannelihasten puolella, eli kyynärnivelestä kämmenen suuntaan. Sen tehtävänä on koukistaa kyynärniveltä ja kääntää kämmen neutraaliin asentoon ulkokierrosta ja sisäkierrosta. Brachioradialis työllistyy parhaiten kun teet hammerkääntöjä, eli hauiskääntöjä käsipainolla kämmenen ollessa neutraalissa asennossa, eli vasara-asennossa (ei kiertyneenä ulos eikä sisään).

Hauistreeni

Treenin jokaista liikettä tehdään 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja. Pidä yhdessä treenissä sama toistomäärä jokaisessa liikkeessä. Vaihtele toistojen määrää treenien välillä. Luonnollisesti kuorma on suurempi kun toistoja on vähemmän ja toisin päin. Valitse sellainen kuorma, että saat juuri ja juuri tehtyä tavoitesarjat. Kun liikkeen viimeinenkin sarja menee puhtaasti loppuun pari treeniä peräkkäin, lisää kuormaa.

Lepoaika sarjojen välillä 1,5 minuuttia.

Kun lisäät ohjelman treeniohjelmaasi, huomioi että tätä ei kannata tehdä juuri ennen selkätreeniä tai heti selkätreenin jälkeen. Selkätreenissä tarvitaan hauiksia avustavassa roolissa.

1. Hauiskääntö tangolla

lähde: bodybuilding.com

Pidä tankoa hartioiden levyisellä vastaotteella (kämmenet itseesi päin). Nosta tanko koukistaen kyynärvartesi, liikkeen yläasennossa nosta kyynärpäitäsi vartalosi sivulta hieman ylöspäin, näin aktivoit myös olkavarren yli kulkevan hauiksen pitkän pään. Laske tanko hitaasti alas lähes suorille käsille (älä ojenna käsiä täysin suoriksi, säästät niveliä.)

2. Hauiskääntö vinopenkillä

lähde: bodybuilding.com

Tee liike vuorokäsin. Ala-asennossa käsi roikkuu suorana alaspäin, käsipaino penkin suuntaisena. Näin liike lähtee asennosta, jossa olkavarsi on vartalolinjan takana, ja saat taas hauislihaksen pitkänkin pään aktivoitua. Nosta paino yläasentoon kunnes kyynärnivel on täysin koukistunut, Kierrä käsipainoa 90 astetta noston aikana, siten että peukalosi osoittaa vartalostasi poispäin yläasennossa.

3. Hauiskääntö tangolla myötäotteella

Lähde: pinterest

Tehdään liike myötäotteella, eli minimoidaan hauislihaksen osuus työstä ja maksimoidaan brachioradialiksen osuus, myös brachioradialis työllistyy tässä liikkeessä tehokkaasti, koska kämmenet ovat kiertyneinä sisään (pronaatio). Ote on hartioiden levyinen.

4. Hammerkääntö

lähde: bodybuilding.com

Hammerkääntö aktivoi hyvin brachialista, joka on itseasiassa voimakkain kyynärniveltä koukistava lihas. Älä kierrä käsipainoa liikkeen aikana, vaan pidä se hammer asennossa.  Tee liike vuorokäsin tai molemmilla käsillä yhtäaikaa. Pidä kyynärpäät tiukasti vartalon sivuilla, näin olkavarsi ei liiku ja liike kohdistuu enemmän brachialikseen.

Lataa treeniohjelma hauistreeniin, klikkaamalla kuvaa hiiren oikealla napilla ja valitsemalla “tallenna kuva”.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Hauistreeni appeared first on Fitness Akatemia.

Jos haluat todella isot kädet, keskity enemmän ojentajiin, vähemmän hauiksiin.

Pitkä pää, long head

Ulompi pää, lateral head

Sisempi pää, medial head

Ojentajat (triceps brachii)  aktivoituvat lähes kaikissa ylävartalon punnerrusliikkeissä, joten aloittelija ei välttämättä tarvitse erillisiä ojentajaliikkeitä treeniohjelmaansa. Kun salikokemusta alkaa jo olla vyön alla jonkun verran, kannattaa muutama ojentajaliike lisätä treeniohjelmaan.

Siinä vaiheessa kun kehoa muokataan tosissaan ja halutaan erityisesti kokoa käsiin, voi ojentajille olla kokonaan oma treeninsä aina silloin tällöin. Tässä artikkelissa esittelen neljä erilaista pelkkiin ojentajiin keskittyvää treeniä. Treenit ovat bodybuilding.com sivustolta, mutta pienin muutoksin.

Treeneistä kaksi ovat koko ojentajalihakseen keskittyviä massatreenejä. Kolmas treeni on ojentajalihaksen massatreeni, jossa keskitytään ojentajalihaksen pidempään päähän. Neljännessä treenissä keskitytään ojentajan ulompaan päähän.

Voit lisätä näistä yhden treenin omaksi treenipäiväkseen treeniohjelmaasi, tai tehdä liikkeet jonkun treenin päätteeksi. Huomaa kuitenkin, että treenin kokonaispituuden ei kannata antaa venähtää kovin paljon yli tunnin mittaiseksi, tehot kärsii. Tee yhtä ojentajatreeniä 6-8 viikon ajan, ja vaihda tämän jälkeen toiseen.

Huom, sijoita treeni niin, että ojentajat ovat saaneet palautua vähintään 2 päivää niitä kuormittaneesta treenistä. Eli ei heti esim. penkkipäivän jälkeen. (Lähdesivustolla neuvotaan päinvastaista, eli ojentajat olisivat jo esiväsytettyjä esim juurikin sen rintapäivän jälkeen, mutta mielestäni saat parhaan tehon irti kun teet treenit levänneillä lihaksilla. Voit toki kokeilla kumpi sinulle sopii paremmin.) Samoten ota huomioon, että heti ojentajatreenin jälkeen et saa parasta tehoa irti penkkitreenistä tai pystypunnerruksesta, koska ylävartalon työntävien lihasten treenissä ojentajat ovat suuressa roolissa liikkeitä avustamassa.

Ohjeet ojentajatreeneihin

Ohjelmissa sovelletaan käänteistä pyramidia, mikä auttaa sinua tekemään useammat sarjat failureen asti, eli lihas tulee väsytettyä jokaisessa sarjassa aivan loppuun. Lämmittelyn jälkeen (ohjelmaan ei ole erikseen merkitty lämmittelyä, joten hoida se itse) siis teet työsarjat niin, että ensin raskaimmalla kuormalla lyheympiä sarjoja, sitten kuormaa keventäen pidempiä sarjoja. Palautumisaika sarjojen välillä 2 minuuttia.

[fitnessakatemia]

Koko ojentajalihas, massatreeni 1

Moninivelliikkeet (sekä kyynärnivel, että olkanivel liikkuu) ovat tässä treenissä perustana. Toisessa kätesi ovat sivuillasi (ojentajan sisempi ja ulompi pää) ja toisessa käsivartesi ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden (koko ojentajalihas, enemmän sisempi ja ulompi pää, vähemmän pidempi pää). Kolmannessa liikkeessä olkanivel pysyy staattisena, ja pelkästään kyynärnivel ojentuu (eristävä liike sisemmälle ja ulommalle päälle).

1. Penkkidippi lisäpainolla

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa.

Bodybuilding.comissa tähän oli laitettu penkkidippi laitteessa, mutta harvalta salilta ko. laite löytyy.

2. Penkkipunnerrus kapealla otteella

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa

3. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, että pystyt pitämään kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Pysäytä liike loppuvaiheessa hetkeksi ja keskity saamaan kunnon supistus ojentajalihakseen. Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

 Koko ojentajalihas, massatreeni 2

Tässä treenissä on yksi edellisestä treenistä tuttu moninivelliike, lisäksi tulee toinen koko ojentajalihasta kuormittava moninivelliike. Kolmantena taas eristävä liike ojentajan sisemmälle ja ulommalle päälle.

1. Penkkidippi lisäpainolla

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa.

2. Ranskalainen punnerrus

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa. Toisin kuin linkin takana löytyvässä ohjevideossa, tee liike niin, että ala-asennossa tanko hipaisee otsaasi, ei siis pään taakse alas asti.

3. Ojentajapunnerrus taljassa  vastaotteella

Lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, että pystyt pitämään kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Pysäytä liike loppuvaiheessa hetkeksi ja keskity saamaan kunnon supistus ojentajalihakseen. Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

Ojentajan pitkän pään massatreeni

Kun teet ojentajia niin, että kätesi ovat suorana ylhäällä vartalosi jatkeena, ojentajalihaksen pidempi pää, joka kulkee myös olkanivelen yli, aktivoituu tehokkaasti. Tässä treenissä on kaksi tällaista liikettä yhden moninivelliikkeen lisäksi.

1. Penkki kapealla otteella

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa

2. Ojentajapunnerrus istuen

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa

3. Päänyliveto taljassa

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 10, 12 toistoa

Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

Ojentajan ulomman pään harjoitus

Kun treenaat ojentajia käsivarret vartalon suuntaisina, työllistyy ojentajan ulompi pää eniten. Tässä harjoituksessa on kaksi ulompaa päätä hyvin työllistävää liikettä, sekä yksi liike pidemmälle päälle, jotta sekin saa treeniä.

1. Dippi

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa. Käytä lisäpainovyötä.

2. Ojentajapunnerrus tangolla

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa. Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten.

3. Kickback käsipainolla

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa

Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

Lataa valmis treenipäiväkirja ojentajatreeneihin alta.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Ojentajien täsmätreeni appeared first on Fitness Akatemia.

Punnerrukset 3 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
Kyykky 3 sarjaa

Punnerrukset
Kuormittavat pääasiassa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Lisäksi asentoa ylläpitää ja liikettä tukee monipuolisesti keskivartalon lihakset, selkälihakset ja jalkojen lihakset.

Leuanveto
Päätyön tekevät leveät selkälihakset, hauikset ja epäkkäät. Lisäksi puristusvoima kehittyy.

Kyykky
Kuningasliike jaloille. Pääsuorittajina pakarat ja etureidet. Tasapainosta vastaa myös pohkeet. Asentoa ylläpitää keskivartalon lihakset.

Kuten huomaat, näillä kolmella liikkeellä saa koko kropan treenattua tehokkaasti läpi hyvin lyhyessä ajassa.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Tehokas treeni vain kolmella liikkeellä appeared first on Fitness Akatemia.

Kun tarjoat aivoillesi uusia haasteita jotka yhdistelevät fyysisiä aisteja – näkö, haju, maku, tunto ja kuulo – yhdessä “tunne aistin” kanssa, joutuvat ns. harmaat aivosolusi uudenlaisiin töihin ja samalla vahvistuvat ja kehittyvät. Tämä parantaa muistiasi, terävöittää ajatteluasi ja hidastaa (ainakin aivojen) vanhenemista.

Tässäpä muutama harjoitus korvien väliin, lisää ne aamurutiineihisi tai päivän joutilaalle ajalle ja kokeile huomaatko eron.

Harjoite koordinaation kehittämiseen.
1. Tuo kädet suoraan eteesi niin, että kämmenet ovat kasvojasi kohti ja keskisormet ovat vastakkain.
2. Pyöritä “vahvempaa” kättäsi myötäpäivään niin, että keskisormesi ovat vastakkain aina yhden kierroksen jälkeen.
3. Muutaman kierroksen jälkeen pyöritä toista kättäsi vastapäivään niin, että keskisormet ovat vastakkain aina yhden kierroksen jälkeen.

Kun pystyt tähän:
Istu tuolilla ja nosta oikea jalkasi ilmaan ja tee sillä ympyröitä myötäpäivään. Tehdessäsi tätä kirjoita numeroa kuusi ilmaan oikealla kädelläsi.

Ei niin helppoa miltä kuulostaa?

Pese hampaat “väärällä” kädellä. 
Muista myös avata hammastahnatuubi väärällä kädelläsi.
Tutkimukset osoittavat että yhtäkkiä käyttämällä vastakkaista puolta aivoissasi (kuten tässä harjoituksessa), kehität fyysistä kehoasi koordinoivaa aivojen osaa.

Vaihda aamutoimiesi järjestystä.
Käy suihkussa vasta aamupalan jälkeen, jos olet tottunut toimimaan päinvastoin. Kävelytä koirasi ennen suihkua. Pukeudu ennen koirasi kävelyttämistä (tämä on suositeltavaa muutoinkin kuin vaihtelun vuoksi). Lue lehti eri järjestyksessä jne.
Kun aamurutiinisi muuttuvat, joutuvat aivosolusi myös järjestymään uudella tavalla.

Vaihda paikkaa ruokapöydässä.
Perheissä usein jokaisella on omat paikkansa ruokapöydässä. Sekoita paikat. Maisema vaihtuu, muiden henkilöiden asema sinuun nähden vaihtuu, suolasirotin täytyykin ottaa vasemmalla kädellä oikean sijaan jne. Vaihtelu virkistää!

Avaa auton ikkuna työmatkallasi.
Anna enemmän käsiteltävää aisteillesi. Avaa autosi ikkuna ja kuulet uusia ääniä ja haistat uusia tuoksuja työmatkasi varrelta. Hippokampus, joka prosessoi muistijälkiä saa uutta ärsykettä.

Lue uusilla tavoilla.
Lukeminen jos mikä on todella hyvää harjoitusta aivoilla. Mutta kokeileppa lukea yhdessä ystäväsi tai kumppanisi kanssa siten, että vuoroin toinen lukee ja toinen kuuntelee. Luettu teksti ja kuultu teksti käsitellään aivojen eri piireissä. Ehkä kirjan loppuratkaisun selviäminen viivästyy päivällä tai parilla, mutta tuleepahan vietettyä laatuaikaa!

Yhteenvetona voitaneen todeta, että kun teet asioita totustusta poikkeavasti,  tarjoat uusia ärsykkeistä avioillesi ja lihakset korviesi välissä kehittyvät. Vain mielikuvitus on siis rajana, kun aivojumppaa harrastetaan!

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Aivojumppaa! appeared first on Fitness Akatemia.

Sinä: “Moi! Miten menee?”
Hän: “No moi, hyvin menee!”

Sinä: “Miksi?”
Hän: “siis no mä sain kolme työhaastattelua sovittua ens viikolle.”

Sinä: “Miksi se on kiva juttu?”
Hän: “No mua on ressannu ens kesä, opiskelijalla on pakko löytää duunia että elää.”

Sinä: “Aijjaa! Miks se sua ressaa, etsä voi asua siinä teidän porukoilla enää?”
Hän: “En mä oikeen, ne muuttaa kaksioon ens kuussa.”

Sinä: “Okei.. miks ne muuttaa?”

Ok, sen kyselyn voi lopettaa jossain vaiheessa mut ymmärsit varmaan pointin?

Tämän keskustelun voi myös käydä itsensä kanssa, kynällä ja paperilla.

Kirjoita ylös tavoitteesi tai toiveesi, ja seuraa “miksi?” polkua niin pitkälle kuin pystyt.

“Haluan muodostaa liikunnasta pysyvän ja säännöllisen tavan.”

Miksi?
Koska se saa tuntumaan oloni hyvältä!

Miksi se saa tuntumaan olon hyvältä?
Koska liikunnan seurauksena kuntoni nousee ja terveellisestä ruokavaliosta kiinni pitäminen helpottuu.

Miksi se on hyvä juttu?
Painoni laskee ja elämä helpottuu, energiaa riittää paremmin.

Miksi tähän kannattaa pyrkiä?
Voin tehdä juttuja joista olen unelmoinut, nyt ja vielä vanhemmalla iälläkin.

Miksi se on kivaa?
Se saa minut onnelliseksi.

Luulenpa, että jokaisen miksi?- polun päässä on lopulta onnellisuus. Ihmisen motiivi kun kaikkeen toimintaan on joko tuskan välttäminen, tai nautinnon saavuttaminen.

Palaa siis hetkeksi takaisin kyselyikään ja käytä hetki aikaa omien toiveittesi ja tavoitteidesi puntarointiin. Varsinkin muutoksen äärellä on hyvä pysähtyä miettimään motiiveja muutoksen takana ja kirkastamaan palkintoa, joka muutoksesta seuraa. Ja se jos mikä helpottaa pysyvän muutoksen läpiviemistä

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

The post Miksi? appeared first on Fitness Akatemia.