Ehkäise olkapäävamma minuutin lisätreenillä

Ihan nopea tietoisku tähän väliin kiertäjäkalvosimista ja siitä, miksi niitä kannattaa treenata. Ja tietenkin että miten niitä treenataan (vie vain minuutin treenistäsi, mutta voi säästää pitkältä loukkaantumiselta).

Kiertäjäkalvosimet (Rotator Cuff) pitävät olkapäänivelesi kuopassaan. Ja siinä on tehtävää kerrakseen, varsinkin jos penkkaat tai teet pystypunnerruksia suurilla kuormilla.

rotatorcuff

Ei tämän enempää anatomiaa tältä erää. Pääasia tuli varmasti selväksi, kiertäjäkalvosimet pitävät siis olkapääsi sille kuuluvassa paikassa ja tukevat ja avustavat olkapään liikettä.

Kuten mitkä tahansa muutkin lihakset, kiertäjäkalvosimet toimivat sitä paremmin, mitä voimakkaampia ne ovat. Ja kuten muutkin lihakset, ne voimistuvat, kun niitä treenataan.

Alla kaksi liikettä, jotka voit tehdä jokaisena salipäivänä alkulämmittelyn yhteydessä. Tai vähintäänkin penkkipäivänä. Tee liikkeet todella pienillä käsipainoilla, itse käytän tällä hetkellä 4kg painoja, ja salitreeniä on takana kuitenkin jo puoli vuosikymmentä.

Tee liikkeitä 20 – 30 toistoa per liike ja molemmat liikkeet putkeen. Thats all. Ei vie kauaa, mutta säännöllisesti tehtynä vahvistaa kiertäjäkalvosimia ja ehkäisee olkapäävammoja.

Liike 1:
Ota pienen pienet käsipainot ja asetu seisomaan kädet sivulle levitettynä niin, että kyynärpääsi ja olkapääsi ovat samalla tasolla. Taivuta käsiä kyynärpäästä 90 astetta, niin että nyrkit osoittavat eteen. Tämä on lähtöasento. Nosta rystyset osoittamaan kohti taivasta ja palauta 20 – 30 kertaa. Seuraa peilistä, että kyynärpäät pysyvät olkapäiden tasalla ja kyynärpään kulma säilyy 90 asteessa.

Löysin havainnollisen kuvan selventämään liikettä 1 Ida Jeminan blogista.

idajemina

Liike 2. Asetu kyljellesi penkille. Ota ylempään käteen käsipaino ja taivuta käsi kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Liikuta kättä ylös ja alas. Toinen vaihtoehto on tehdä vastaava liike taljalla.

Alla kuva lihastohtorin blogista selventämään liikettä 2.

ulkokierto

Eli lisäileppä nämä treeniisi. Ainakin allekirjoittaneella olkapääkivut ja lähes vuosittaiset minirevähdykset hävisivät pian näiden harjoitteiden aloittamisen jälkeen.

Aleksi / Fitness Akatemia


Vinkki:

Haluatko aloittaa saliharjoittelun ammattilaisen ohjauksessa, tai viedä treenisi kokonaan uudelle tasolle? Tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä 🙂 Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.

Mitä mielessä?

Leave A Response