Älä unohda alkulämmittelyä!

Kello on 07:00 ja olet saanut tsempattua itsesi työpaikan kuntosalille. Astut pukuhuoneesta unihiekan rippeitä silmistä pyyhkien ja huomaat että ohjelmassasi tänään ensimmäisenä oleva kyykkyteline on kuin onkin vapaana, kuin ihmeen kaupalla. “Once in a lifetime” -tilaisuus, ajattelet ja menet suoraan asiaan, kyykkäämään. Toisen sarjan viimesen toiston aikana alaselässä tuntuu inhottava vihlaisu. Ei se heti ole kipeä mutta seuraavana päivänä huomaat että taisi olla treenit siinä muutamaksi viikoksi, tai muutamaksi kuukaudeksi.

Sama tilanne voi tulla yhtä hyvin eteen istuen vietetyn toimistotyöpäivän jälkeen, sillä kertaa penkkipunnerruslaitteessa ja vihlaisuna olkapäässä.

Keho, lihakset, nivelet ja sidekudokset tarvitsevat aikuisten oikeasti hieman valmisteluja ennen varsinaista kuormitusta. 

Tunnustan: Alkulämmittely on minunkin mielestäni tylsin osa treeniä.

Kuntopyörän polkeminen tai soutulaitteella hinkkaaminen tuntuu ajanhukalta ja maisematkaan eivät vaihtu.

Mutta.

Alkulämmittely on kuin onkin merkittävä osa treeniä ja sen onnistumista. Lämmittelyssä kehoa valmistetaan tulevaan kuormitukseen ja lämmitetään lihakset, nivelet ja sidekudokset -> vältytään loukkaantumisilta ja vammoilta ja saadaan parempi teho itse treenistä. Lämmittely saa aikaan myös sen, että verenkierto vilkastuu ja suuntautuu sieltä vatsan seudulta viimeisimmän aterian parista kohta ankarasti työskenteleville lihaksille.

Näin suoritat oikeaoppisen alkulämmittelyn:

Varaa lämmittelylle aikaa 10 – 20 minuuttia. Lämmittely kannattaa aloittaa jollain lähes jokaiselta salilta löytyvällä aerobisella laitteella: kuntopyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Jos ohjelmassasi on jalkatreeni, on kuntopyörä tai juoksumatto loogisin valinta. Jos taas treenaat yläkroppaa, fiksuin valinta on soutulaite. Juokse, pyöräile tai souda 5 – 10 minuuttia, loppua kohti tahtia kiihdyttäen. Tarkoitus ei ole väsyttää lihaksia, vaan hengästyä hieman ja hikoilukaan ei ole kiellettyä.

Tämän jälkeen siirrytään liikekohtaiseen / lihasryhmäkohtaiseen lämmittelyyn.

Esimerkki 1: rinta, olkapäät ja ojentajat treeni.

Souda ensin soutulaitteella 5 – 10 minuttia, loppua kohden tahtia kiihdyttäen. Siirry tämän jälkeen lihasryhmäkohtaiseen lämmittelyyn.

Luultavimmin ensimmäinen liikkeesi tässä treenissä on penkkipunnerrus. Voit siis tässä vaiheessa siirtää juomapullosi penkkipunnerrustelineen viereen (“Tää on mun ny!”).

• Tee pelkällä tangolla tai kevyillä käsipainoilla pitkä sarja (+20 toistoa).
• Lämmittele kiertäjäkalvosimet
• Tee lyhyet 5 – 10 sekunnin venytykset rintalihaksille, olkapäille ja ojentajille.
• Pyörittele käsiäsi hetki, vaikkapa kymmenen pyöräytystä vastapäivään ja kymmenen myötäpäivään.

Tässä vaiheessa on luultavimmin kulunut se vaadittu ja tylsä 10 – 20 minuuttia alkulämmitellen, ja voit siirtyä varsinaisen treenin pariin.

Huomaa että varsinainen treeni ja sen ensimmäinen liike, penkkipunnerrus, ei kuitenkaan lähde liikkeelle heti ensimmäisestä työsarjasta. Jos työsarjasi 3×10 kuorma on esim. 80kg, niin tee liikekohtaiset lämmittelysarjat vaikkapa 40kg:lla ja 60kg:lla.

Esimerkki 2: jalkapäivä

Juokse tai pyöräile 5 – 10 minuuttia, loppua kohden tahtia kiihdyttäen. Siirry tämän jälkeen lihasryhmäkohtaiseen lämmittelyyn.

Oletetaan että ensimmäinen liikkeesi on kyykky.

• Tee ensin pitkä sarja kehonpainolla (20+ toistoa). Sitten toinen pelkällä tangolla tai käsipainoilla (12+ toistoa).
• Tee lyhyet 5 – 10 sekunnin venytykset etureisille, takareisille ja pakaroille.

Siirry varsinaiseen treeniin, eli kyykyn lämmittelysarjojen kautta työsarjoihin.

Yhteenvetona:

Ennen treenin ensimmäisen liikkeen suorituspaikalle siirtymistä, vietä hetki treenin kohdelihasryhmien mukaan valitulla aerobisella laitteella. Tämän jälkeen tee täsmällisempi lämmittely treenin kohdelihasryhmien mukaan.

Huomaa, että jos vaikkapa ylävartalotreenin neljäs liike on ranskalainen punnerrus (ojentajat), ei sille erityisemmin tarvita enää valtavaa määrää lämmittelysarjoja, olethan lämmittänyt ojentajia jo aiemmin tehdyn penkkipunnerruksen yhteydessä. Sama juttu selkä-hauis päivänä hauiskääntöjen osalta, leuanveto ja kulmasoutu ovat lämmittäneet jo hauikset, joten hauiskäännöissä riittää hyvin yksikin lämmittelysarja. (Itse saatan jopa tehdä pelkästään työsarjat, jos sattuu kiire olemaan).

Huomioita:
Jos kyseessä on treeni, jonka tavoitteena on painon pudottaminen, kiinteytyminen tai lihaskestävyyden parantaminen (eli yleensä lihaskestävyysportaalla tehtävä treeni), voi alkulämmittelyn aerobinen osuus olla pidempi, jopa 15 – 30 minuuttia.

Jos liikuntarepertuaariisi kuuluu pelkästään saliharjoittelu, on alkulämmittelyyn ehkä syytä sisällyttää jotain koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta parantavaa, kuten keppijumppaa, naruhyppelyä tms.

Eli muistahan lämmitellä 🙂 Treeni sujuu turvallisemmin ja tuloksetkin ovat kovempia.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä 🙂 Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.