Jääkaappini yläpuolella on hylly, josta löytyy kolmea erilaista lisäravinnetta. On neljän kilon tonkka proteiinijauhetta, sitä menee päivittäin välipaloilla. Sitten on kahden kilon purkki palautusjuomaa (50:50 proteiinihiilarisuhteella), käytössä lähes päivittäin, aina treenien jälkeen. Niiden takana, melkein unohtuneena, nökötti pieni ja vaatimaton 300g purnukka Kreatiini monohydraattia.
“Mihin tuo nyt sitten auttaa?”, ystäväni kysyi, kun raotin purkkia pitkästä aikaa.
Eipä tullut vastaus ihan apteekin hyllyltä. En nimittäin ollut hetkeen käyttänyt kreatiinia ja en tarkkaa vaikutusta ja käyttötarkoitusta heti muistanut.
Sen muistin PT-valmennuksen ravinto-osuudesta, että kreatiini on niitä harvoja yleisesti hyödyllisenä pidettyjä lisäravinteita ja jotenkin se lihasten voimantuottoon vaikutti. Ja että sitä kannatti käyttää kausiluonteisesti, kun treenataan kovaa.
Purkin kyljessä lukee mm. että “Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa”, “..Nauti 5g annos kreatiinia kerran päivässä ennen liikuntasuoritusta…” ja “.. Kreatiinin lähteeksi aikuisille urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka suorittavat korkeatehoisia harjoituksia”.
Mutta ei sanaakaan varsinaisesta vaikutusmekanismista. Annoin ystävälleni vastauksen, jonka usein kuulee yläasteen ja lukion opettajilta “En tiedä ihan tarkkaan, mutta otan selvää ja kerron myöhemmin.” ja selasin läpi vanhat luentomateriaalit ja interwebbenin.
Kreatiinin vaikutusmekanismi ja hyödyt
Jos olet antanut kertoa itsellesi, että lihastyössä käytetään energianlähteenä hiilihydraatteja ja rasvaa, niin se ei tarkalleen ottaen pidä paikkaansa, ainakaan jos pilkkua viilataan.
Lihas nimittäin hyväksyy energianlähteekseen vain Adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP:tä on varastoituneena lihaksiin n. 2 sekunnin tarpeiksi. Kahden sekunnin jälkeen ATP:tä aletaan muodostamaan lihasten varastoista löytyvästä kreatiinista. Normaalisti kreatiinia riittää tähän energianmuodostusprosessiin n. 7 sekunnin ajaksi. Vasta näiden 7 sekunnin jälkeen, energiaa muodostetaan hiilihydraateista tai rasvoista.
En pureudu sen tarkemmin näihin kemiallisiin prosesseihin, mutta lihasten varastoista löytyvät ATP:t ja kreatiinista muodostetut ATP:t saadaan käyttöön nopeammin ja tehokkaammin kuin hiilihydraateista ja rasvoista muodostetut ATP:t.
Näin ollen, lisäravinteena nautittu kreatiini pidentää lihaksen tehokkaan voimantuoton kestoa siitä normaalista noin seitsemästä sekunnista. Käytännössä kreatiinitankkauksella voidaan saada n. 20% lisäys lihaksen kreatiinivarastoihin, jotka siten riittävät sekunniksi tai pariksi pidempään kuin ilman tankkausta.
Mitä se harjoittelussa tarkoittaa?
Ilman kreatiinitankkausta 80 kilolla tekemäsi penkkipunnerruksen viimeinen sarja jää kahdeksaan toistoon. Kreatiinitankkauksen kera sarja olisi luultavasti onnistunut yhdeksällä tai kymmenellä toistolla.
Valtavasta hyödystä ei siis ole kysymys, mutta tähän pieneen tehonlisäykseen perustuu kreatiinin positiivinen vaikutus tuloksiin. Kun voidaan käyttää harjoittelussa hieman suurempia kuormia tai tehdä useampia toistoja, lihakselle saadaan isompi kasvuärsyke ja kehitys on hieman nopeampaa.
Kreatiinista ei ole todettu olevan hyötyä pitkäkestoisissa kestävyyttä vaativissa suorituksissa ja sitä suositellaan käytettäväksi lyhytaikaisissa lihasvoimaa vaativissa suorituksissa, esimerkiksi voimaharjoittelussa.
Kreatiini myös nostaa painoa, mikä ei kuitenkaan johdu nopeasta lihasmassan lisääntymisestä, vaan siitä, että kreatiini sitoo vettä lihassoluihin.
Kreatiinin käyttö
- Kreatiinin käyttö aloitetaan usein tankkauksella, eli n. 5 päivän ajan nautitaan n. 20 g kreatiinia 5 g annoksina päivän aikana. Tämän jälkeen 3 g kreatiinia päivittäin on riittävä annos lihassolujen kreatiinitason pitämiseksi maksimaalisena.
- Jatkuva suurten yli 5g annosten päivittäinen käyttö saattaa rasittaa munuaisia.
- Kreatiini kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisen ruuan tai juoman kera, jolloin se kulkeutuu insuliinin avulla tehokkaasti lihaksiin.
- Lihastohtorin mukaan kreatiineista vain kreatiinimonohydraatti on hyödyllistä, muut (kreatiinietyyliesterit, kreatiinipyruvaatit,puskuroidut kreatiinit kuten Kre-Alkalyn) voivat jopa olla haitallisia.
- Lyhytaikaisissa tutkimuksissa lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, pitkäaikaisia tutkimuksia haitoista ei ole tehty.
Saako kreatiinia sitten ravinnosta?
Kyllä, esimerkiski punainen liha on hyvä kreatiinin lähde, mutta sitä tulisi syödä kilokaupalla / päivä, jotta päästäisiin siihen n. 3g ylläpitotasoon.
Yhteenveto:
- Kreatiini mahdollistaa välillisesti lihasten ns. “paremman” polttoaineen saannin lyhytkestoisissa suorituksissa.
- Kreatiinia kannattaa nauttia n. 3g päivä alkutankkauksen (20g / päivä viiden päivän ajan).
- Parhaan tehon kreatiinista saa irti voimaharjoittelussa tai massaharjoittelun tehostajana.
Aleksi / Fitness Akatemia
ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä 🙂 Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.
