Yksinkertainen mielen temppu, joka tekee sinusta vahvemman välittömästi

Yksinkertainen temppu…

Tekee vahvemman…

Välittömästi…

Kuulostaa kieltämättä hieman sellaiselta mainokselta, että vähintäänkin pissanäytteen puhtaus tulee kärsimään. Mutta ei.

Kyseessä on todellakin todelliseen tutkimukseen perustuva havainto siitä, että suuntaamalla huomiosi oikein, saat lihaksistostasi enemmän tehoja irti.

Tämä ei muuta sitä tosiasiaa, että kasvattaaksesi lihasta, täytyy sinun syödä paljon ja treenata kovaa ja kiinteytyäksesi syödä vähemmän ja treenata kovempaa, MUTTA hieman tämä sitä urakkaa helpottaa.

Ja kaikki matalat kohdat aidasta kannattaa hyödyntää, jos se on mahdollista 🙂

Tässä artikkelissa avaan tutkimuksen pääkohdat ja kerron, kuinka voit hyödyntää tätä tieteellisesti todistettua tehokeinoa treenissäsi ja melkeinpä missä vain tehtävässä arkielämässäsi.

Huomion suuntaaminen

Onko tämä tuttua?

Olet huoneessa joka on täpötäynnä sinulle tuntemattomia tai puolituttuja ihmisiä. Ehkä olet sukulaisesi lakkiaisissa tai työkaverisi lapsen valmistujaisissa. Valmistaudut nousemaan ylös hakeaksesi kupillisen kahvia ja toisen annoksen voileipäkakkua. Keskityt askeleihisi (älä kompastu, älä lyö päätäsi lamppuun, varo astumasta kenenkään varpaille) ja jostain syystä huomaat käveleväsi jäykän väkinäisesti.

Nyt kun kaikki ovat huomanneet jäykän väkinäisen matkasi noutopöydän luo, täytyy sinun erityisesti keskittyä välttämään käsien tärinää kaataessasi kuuppiisi kahvia. Ja täriseehän ne, vaikka nimenomaan keskityt hallitsemaan käsiesi liikerataa.

Suuntaat huomiosi sisäisesti (Internal focus).  Ajattelet liikkeitäsi ja eleitäsi. Se kangistaa niitä.

Ajatellaanpa toisaalta sitä tilannetta, kun et muista jännittää matkaasi noutopöydälle tai suoritustasi kahvin kaadossa. Haet vain toisen palan voileipäkakkua kun se oli hyvää ja kahviakin tekee mieli. Kaikki menee sujuvasti ja luontevasti.

Suuntasit huomiosi ulkoisesti (External focus). Huomio oli noutopöydän sijainnissa tai olit vain muuten ajatuksissasi. Liikkeesi tapahtuivat luontaisesti ja lihaksesi liikuttivat sinut sujuvassa yhteistyössä määränpäähäsi ja takaisin.

Huomion suuntaamisella treenatessa on merkitystä

Mitä ajattelet kun kyykkäät?

Polviasi?

Reisiäsi?

Tankoa?

Söpöä tyttöä/poikaa juoksumatolla?

Lähestyvää auton katsastusta?

Kolme ensimmäistä vaihtoehtoa pesee kirkkaasti kaksi viimeistä, sillä täytyyhän sinun keskittyä tekemääsi harjoitukseen. Mutta, kolmen ensimmäisen vaihtoehdon välilläkin on vielä tuntuva ero.

Sisäisen vs ulkoisen huomion suuntaamisen ero treenissä

Jos huomiosi on kyykkytreenissä kuten sen kuuluukin olla, on sinulla kaksi vaihtoehtoa.

Voit suunnata huomion sisäisesti ja ajatella vartalosi liikettä: polvien ojentumista, vatsalihasten ja selkälihasten aktivoitumista, reisilihaksen tekemää työtä jne.

Tai voit suunnata huomiosi ulkoisesti: voit ajatella tankoa ja painoa tai voit ajatella työntäväsi lattiaa alaspäin tai tankoa ylöspäin kohti kattoa.

Ajatuksen tasolla tässä on hyvin pieni ero, mutta tutkimuksen mukaan sillä voi olla suuri vaikutus suoritukseen.

Tutkimuksessa koehenkilöt suorittivat paikaltaan tasajalkahyppyä ylöspäin.

Toiselle koeryhmälle sanottiin: “Keskittykää käsien liikkeeseen” (Huomion suuntaaminen sisäisesti)

Toiselle koeryhmälle sanottiin puolestaan: “Keskittykää askelmiin joille hyppäätte” (Huomion suuntaaminen ulkoisesti)

Jälkimmäinen vaihtoehto on parempi. Tutkimus osoitti, että ulkoinen huomion suuntaaminen parantaa motorista oppimista, voimaa, koordinaatiota ja suorituskykyä hyvin monenlaisissa aktiviteeteissa ja tehtävissä.

Ulkoinen huomion suuntaaminen auttaa sinua nostamaan enemmän rautaa kolmella eri tavalla:

1. Kasvanut maksimaalisen voiman tuotto

2. Parantunut hermo-lihas -tehokkuus

3. Parempi kokonaisvaltainen koordinaatio

Tutustutaanpa näihin yksitellen ja katsotaan tarkemmin, miten näitä voi treenissä hyödyntää.

1. Kasvanut maksimaalisen voiman tuotto

Ihmiset, jotka voivat tuottaa enemmän voimaa ovat vahvempia.

Useat tutkimukset osoittavat, että kun koehenkilöä pyydetään tuottamaan voimaa, esim. työntämään tankoa, niin parempaan voimantuottoon päästään, kun pyydetään koehenkilöä keskittämään ajatuksensa tankoon käsien tai rintalihasten sijaan.

Huomion suuntaaminen sisäisesti on jopa huonompi vaihtoehto kuin huomion suuntaamattomuus kokonaan. Kun koehenkilöitä pyydettiin keskittämään huomionsa sisäisesti käsiin tai rintalihaksiin, he tuottivat keskimäärin vähemmän voimaa kuin ne koehenkilöt, joille annattiin vain neutraalit ohjeet “työntäkää tankoa”.

Tutkimusten mukaan huomion suuntaaminen ulkoisesti parantaa voimantuoton lisäksi:

• Juoksuvauhtia
• Staattista seinäistunta aikaa
• Tasajalkaa ylöspäinhypyn korkeutta
• Tasajalkaa pituushypyn pituutta
• Kiekonheiton pituutta
• Soutusuoritusta
• Melontasuoritusta

2. Parantunut hermo-lihas -tehokkuus

Sen lisäksi, että huomion suuntaaminen ulkoisesti parantaa voimantuottoa, auttaa se aktivoimaan enemmän lihassoluja oikeassa järjestyksessä, oikeaan aikaan ja oikeista lihaksista.

Kun suoritat jalkakyykkyä, haluat käyttää lihaksistoasi mahdollisimman tehokkaasti. Tämä tarkoittaa sitä, että juuri oikeat lihakset tekevät työtä ja juuri oikeat lihakset rentoutuvat.

Liikkeet vaativat lihasten supistumisen lisäksi lihasten rentoutumista. Esimerkiksi ojentaessasi käsivartesi suoraksi, ojentajalihas supistuu ja hauislihas rentoutuu.

Kun keskität huomiosi sisäisesti vaikkapa jalkojesi työskentelyyn yrittäessäsi kävellä rennon letkeästi juhlissa noutopöydän luo, vaikeutuu lihasten luontainen supistuminen ja rentoutuminen. Sisäisesti suunnattu huomio voi estää jotain asianmukaista lihasta rentoutumasta oikea-aikaisesti tai supistaa jonkun väärän lihaksen väärään aikaan.

Ulkoisesti suunnattu huomio kyykätessä siis vähentää näitä tarpeettomia rentoutumisia/supistumisia, ja auttaa lihaksistoasi aktivoitumaan tehokkaasti ja tarkoituksen mukaisesti, jotta saat mahdollisimman suuren määrän painoa liikkumaan mahdollisimman tehokkaasti.

3. Parempi kokonaisvaltainen koordinaatio

Mahdollisimman suuren voimantuoton edellytyksenä on, että osaat koordinoida koko vartalosi lihaksia yhtäaikaa ja oikeaan suuntaan.

Tutkimuksissa havaittiin, että henkilöt jotka suorittivat tasajalkaa ylöspäin hyppyä ja suuntasivat huomionsa sisäisesti tiettyyn vartalon osaan epäonnistuivat eri raajojen sulavassa yhteistyössä. Liikkeestä tuli kömpelö kun kädet, jalat ja lantio toimivat epäsynkronisesti.

Toisaalta kun heitä pyydettiin suuntaamaan huomionsa ulkoisesti, eri vartalon osat toimivatkin huomattavasti paremmassa synkroonissa ja tulokset paranivat.

Lihakset toimivat paremmin alitajunnan ohjaamina, kun tietoinen mieli on keskittynyt johonkin ulkoiseen, esim. korkealla olevaan askelmaan jolle täytyisi hypätä.

Käytännön esimerkkejä sisäisen huomion vaihtamisesta ulkoiseksi

Tämä mielen temppu ei tee sinusta kipparikallea tai teräsmiestä, mutta kyllä sillä sen verran saa hyötyä aikaiseksi, että sitä kannattaa käyttää.

Varsinkin kun se on ilmainen. Ja sen voi ottaa käyttöön heti seuraavalla sekunnilla. Tai viimeistään seuraavassa treenissä.

Alla muutamia käytännön esimerkkejä siitä, kuinka vaihdat huomion suuntaamisen sisäisesti huomion suuntaamiseen ulkoisesti. Saat varmasti ideasta kiinni ja käytä mielikuvitustasi keksiäksesi lisää esimerkkejä 🙂

Kyykky

Suoristan jalkani -> Työnnän lattiaa alaspäin kantapäilläni/työnnän tankoa kohti kattoa

Leuanveto

Vedän käsilläni -> Vedän tankoa maata kohti

Aktivoin selkälihakseni -> Vedän päätäni kohti kattoa

Penkkipunnerrus

Työnnän käsilläni -> Työnnän tankoa kohti kattoa

Dippi

Suoristan käteni -> Työnnän dippitelinettä kohti lattiaa

Kokeile tätä mielen temppua!

Kuten alussa mainittiin, sinun täytyy edelleen treenata kovaa kasvaaksesi ja syödä fiksusti kiinteytyäksesi mutta käyttämällä tätä yksinkertaista, ilmaista ja helppoa mielen temppua, saat muutaman prosenttiyksikön etua treeneihisi.

Se parantaa tekniikkaasi kuin itsestään ja ehkäisee loukkaantumisia, samalla kun se parantaa voimantuottoasi.

Heitä omat vinkkisi eri mielensuuntaamistekniikoista alas kommenttiosioon!

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä 🙂 Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.