Olet luultavasti huomannut, että useissa kuntosaliohjelmissa neuvotaan käyttämään vaikkapa 60 – 80% 1RM (1 Rep Max) kuormaa. Prosenttiluku lasketaan yhden toiston maksimistasi ko. liikkeessä. Ts. jos nostat penkistä 100 kg kerran, täytyy sinun ko. ohjelman sarjoissa käyttää 60 – 80 kg kuormaa.
Entä jos en tiedä yhden toiston maksimiani ja en sitä ehdi testaamaan?
Maksimiykkösten testaaminen on aikaa vievää hommaa ja ei varsinkaan yksin ole aina mahdollistakaan. On kuitenkin olemassa kaava, jonka avulla oman maksimiykkösensä voi arvoida yllättävänkin tarkasti. (Ainakin minulla kaava päti todella lähelle todella monessa liikkeessä.)
1 toiston maksimi prosentit
| Toistot | %1RM |
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 90 |
| 4 | 88 |
| 5 | 86 |
| 6 | 83 |
| 7 | 80 |
| 8 | 78 |
| 9 | 76 |
| 10 | 75 |
| 11 | 72 |
| 12 | 70 |
Esimerksiksi jos saat 7 toistoa 50 kg:llä, niin 50kg on 80% yhden toiston maksimistasi. Arvioitu yhden toiston maksimisi on siis 50kg / 0,8 = 62,5kg
Ja jos ohjelmassa lukee “käytä 60% 1 RM kuormaa”, niin teet sarjan 0,6 * 62,5 kg = 37,5kg:lla
Jee matematiikkaa!
Jos et diggaa matikasta, niin käytä tätä laskuria>>
Aleksi / Fitness Akatemia
www.fitnessakatemia.fi – Personal trainerisi, ravintoterapeuttisi ja mentaalivalmentajasi verkossa.
ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä 🙂 Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.
Leave A Response
You must be logged in to post a comment.