Kotitreeni Tabata metodilla

“Lyhyt treeni, pitkäaikaiset tulokset! Saavuta unelmiesi vartalo vain muutamassa minuutissa päivässä!”

Kuulostaako ostos – TV:n mainokselta?

Tieteellisesti todistetusti Tabata metodilla pääsee näihin tuloksiin.

Näin Tabata syntyi

Vuonna 1996 Japanilainen professori Izumi Tabata suoritti kokeellisen tutkimuksen yhdessä Japanin Kansallisen Urheilu ja Fitness instituution kanssa. Tutkimus oli yksinkertainen: 10 minuutin lämmittelyn jälkeen koehenkilöt suorittivat kahdeksan kierrosta harjoittelua kuntopyörällä siten, että yksi kierros tarkoittaa 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa.

Koehenkilöt olivat luistelijoita Japanin Olympiajoukkueesta. Työ tarkoitti maksimaalisella teholla tehtyä suoritusta. Käytännössä 20 sekunnin työvaihe täytyy tehdä niin kovaa, kuin se ikinä on yksilölle mahdollista.

Tämä lyhyen ajan räjähdysmäinen energiantuotto johti joihinkin hämmästyttäviin tuloksiin lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Ensinnäkin tämä 4 minuutin harjoitus poltti saman verran kaloreita kuin 60 minuutin rauhallinen lenkki. Toiseksi, neljä kertaa viikossa tehty neljän minuutin Tabata-harjoitus yhdistettynä yhteen normaaliin cardio harjoitukseen kehitti enemmän koehenkilöiden aerobista ja anaerobista kuntoa, kuin 5 kertaa viikossa tehty normaali cardio harjoitus. Lisäksi kasvu koehenkilöiden hapenottokyvyssä oli testijaksolla korkeampi kuin missään muussa raportoidussa tutkimuksessa.

Alkuperäisessä tutkimuksessa ei tutkittu Tabata-harjoituksen vaikutusta rasvanpolttoon, mutta Professori Tabatan mukaan voidaan osoittaa, että Tabata- harjoituksen “jälkipoltto” – efekti polttaa kaloreita vielä 12 tunninkin päästä harjoituksesta.

Tabata harjoittelu

Vaikka Tabata harjoitus on lyhyt, 10 min lämmittely + 4 minuutin varsinainen harjoitus, se ei todellakaan ole mikään sunnuntaikävely. Professori Tabatan mielestä suurin osa ihmisistä ei toteuta Tabata-harjoitusta oikein. 20 sekunnin työjaksot ovat usein liian kevyitä kasvattamaan “elimistön happivelkaa”, joka johtaisi aerobisen ja anaerobisen kunnon nousuun. Tämä johtuu usein siitä, että tabatassa virheellisesti käytetään liikkeitä, jossa maksimaaliseen työtehoon on vaikea päästä.

Saadaksesi autenttisen Tabata kokemuksen – ja tulokset – on parasta palata Tabatan alkujuurille, eli kuntopyörälle. Lämmittele kymmenen minuuttia ja tämän jälkeen anna kaikkesi seuraavan neljän minuutin aikana. 20 sekuntia niin paljon kuin irti lähtee ja sitten 10 sekuntia lepoa. Toista 8 kertaa.

Harjoituksen ajalliseen syklittämiseen kannattaa käyttää apuna esim. Tabata Timeria. Tietokoneelta käytettynä se on ilmainen, ja kännykkään ladattava aplikaatiokin maksaa vain 2,99$.

Tabata harjoittelun voi suorittaa myös kehonpainolla. Tällöin käytettyjen liikkeiden tulee olla mahdollisimman monipuolisesti kuormittavia ja sellaisia, että niitä on mahdollista tehdä täydellä teholla. Esimerkiksi lankkupito ei sovellu tabata – harjoitteluun, koska sitä tehdessäsi et saa nostettua sykettäsi maksimiin.

Fitness Akatemian verkkovalmennuksen kotitreeneistä löytyy esimerkkejä kehonpainolla tehtävistä Tabata liikkeistä sekä esimerkkitreeni. Yksinkertaisimmillaan kehonpainoversion tabata treenistä saat kokoon tekemällä 8 sykliä yleisliikettä :).

HUOM: Tabata on todella intensiivinen ja vaativa harjoitusmuoto. Ole yhteydessä lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi ennen harjoittelua, jos sinulla on joitain sairauksia.

Aleksi / Fitness Akatemia

ps. Koodilla treeniohjelma saat 10% alennuksen kaikista ostoistasi aminoporssi.fi:ssä 🙂 Aminopörssi toimittaa laadukkaat urheiluravinteet, superfoodit ja luontaistuotteet edullisesti.