1. Mitä tarkoittaa eristävä liike?

a) Treenataan lihas aivan loppuun, ja tehdään vielä muutama toisto pakkotoistona

b) Tehdään jokin isoista perusliikkeistä, kuten penkkipunnerrus

c) Tarvitaan runsaasti tilaa ja liike tehdään erillään muista

d) Tehdään vain yhtä tiettyä lihasta kuormittava liike, kuten polven ojennus laitteessa – oikea vastaus

Eristäviä liikkeitä käytetään yleisimmin kun treenataan perusvoimaa, eli tehdään lihasmassaa kasvattavaa treeniä ja halutaan kohdistaa liike vain treenattavalle lihakselle. Eristävät liikkeet tehdään perinteisesti perusliikkeiden jälkeen. Esimerkiksi rintapäivänä tehdään perusliikkeet penkkipunnerrus tangolla ja vinopenkki käsipainoilla, jonka jälkeen vielä pari eristävää liikettä kuten vipunostot maaten ja peck-deck.

2. Lihasmassa kasvaa tehokkaimmin, kun sarjapituus on

a) 1 – 7 toistoa ja kuormat 80 – 100 % yhden toiston maksimistasi

b) 8 – 12 toistoa ja kuormat 60 – 80 % yhden toiston maksimistasi – oikea vastaus

c) 12 – 15 toistoa ja kuormat alle 60% yhden toiston maksimistasi

d) yli 15 toistoa ja kuormat alle 40% yhden toiston maksimistasi

Lihasmassaa treenataan perusvoimaportaalla.  Keskipituisilla sarjapituuksilla ja kohtuullisen suurilla kuormilla väsytetään ja “rikotaan” lihasta niin, että elimistö korjaa sen riittävän levon ja ravinnon ansiosta hieman isommaksi ja vahvemmaksi.

3. Kun harjoitellaan lihaskestävyysvoimaportaalla

a) Tehdään pitkiä sarjoja (15+ toistoa), käytetään pieniä kuormia ja palautumisajat ovat lyhyitä (30 sec) – oikea vastaus

b) Tehdään keskipitkiä sarjoja (8-12 toistoa), käytetään suhteellisen raskaita kuormia, ja palautumisajat ovat 2 minuutin luokkaa

c) Tehdään lyhyitä sarjoja (alle 8 toistoa), kuormat ovat lähellä maksimia ja palautumisajat voivat olla lähes 5 minuuttia

4. Treenaat kahtena päivänä peräkkäin ja ensimmäisenä päivänä olet tehnyt kovan treenin jossa pääliikkeinä oli penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus ja penkkipunnerrus käsipainoilla. Mitä EI kannata treenata heti seuraavana päivänä?

a) Selkä + hauikset

b) Jalat + vatsat

c) Olkapäät + ojentajat – oikea vastaus

Valtaosassa rintapäivän liikkeistä liikkeitä avustavat myös olkapäät ja ojentajat. Näin ollen niillekin täytyy suoda palautumisaikaan vähintään se kaksi vuorokautta, eikä niitä kannata treenata heti seuraavana päivänä.

5. Mitä ovat pakkotoistot?

a) PT:n määräämä harjoitus, vaikka pitäisi olla juhlimassa kaverin tupareita

b) Ne toistot mitkä tehdään sarjan päätteeksi kaverin avustama, kun tanko ei nouse enää omin voimin – oikea vastaus

c) Toistot, joissa käytetään vastuskuminauhaa

d) “Pakolliset” alkulämmittelyt

Pakkotoistoja käytetään tehokeinona, kun treenin tarkoitus on kasvattaa lihasta. Kaverin avustamana “pakotetusti” tehdyt toistot aiheuttavat tehokkaasti mikrovaurioita lihakseen – > lihas saa kasvuärsykettä. Pakkotoistoja, kuten muitakaan tehokeinoja, ei kannata käyttää maastavedoissa, kyykyissä yms. muissa loukkaantumisherkissä liikkeissä.

6. Jotta lihaksilla riittää tarpeeksi rakennuspalikoita, tosissaan treenaavan tulee syödä päivittäin proteiinia

a) 0,5g – 1g kehonpainokiloa kohti

b) 1,6g – 2g kehonpainokiloa kohti – oikea vastaus

c) Yli 3 g kehonpainokiloa kohti

Elimistö tarvitsee proteiineja treenissä rasittuneiden lihasten korjaamiseen. Proteiinin määrässä ei kuitenkaan kannata liioitella, koska elimistö voi vastaanottaa vain rajallisen määrän proteiineja. Proteiinit tulee jakaa tasaisesti kaikille päivän aterioille. 80kg painavan ihmisen kannattaa tähdätä 128g – 160g proteiinia päivässä (1,6g – 2g kehonpainokiloa kohti).

7. Kun aloitetaan kuntosaliharjoittelu ensimmäistä kertaa, täytyy treenata

a) Perusvoimaa

b) Voimakestävyyttä

c) Lihaskestävyyttä – oikea vastaus

d) Maksimivoimaa

Lihaskestävyysharjoittelu parantaa yleistä lihaskestävyyttä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa. Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin lihaskuntopohjan ja peruskestävyyden luomiseen, painonhallintaan ja kiinteytymistavoitetta tukevaksi harjoitteluksi.

8. Mitkä seuraavista ovat eristäviä liikkeitä rintalihaksille?

a) Penkkipunnerrus

b) Päänyliveto käsipainolla

c) Vipunosto maaten käsipainolla – oikea vastaus

d) Leveä dippi

e) Ristikkäistaljapunnerrus – oikea vastaus

Vaikka vipunostoissa maaten liikettä avustaa hieman myös hartialihaksen etuosa, pidetään sitä eristävänä liikkeenä rintalihakselle. Penkkipunnerruksessa ja leveässä dipissä liikkeisiin osallistuu aktiivisesti myös olkapäät ja ojentajat ja päänylivedossa käsipainolla liikettä avustaa leveä selkälihas, joten ne ovat perusliikkeitä.

9. Mitkä seuraavista ovat perusliikkeitä leveälle selkälihakselle?

a) Ylätaljaveto eteen – oikea vastaus

b) Alataljasoutu – oikea vastaus

c) Alaspainallus taljassa

d) Ristiveto taljassa

10. Kun jalkatreenin päätteeksi haluat vielä viimeistellä treenin parilla polttavalla sarjalla nimenomaan pakaroille, kannattaa

a) Tehdä kyykkyjä

b) Tehdä lonkan ojennuksia taljassa – oikea vastaus

c) Tehdä polven koukistuksia laitteessa

d) Tehdä jalkaprässiä

Jos treenin päätteeksi halutaan kohdistaa vielä lisärasitusta jollekin tietylle lihasryhmälle, kannattaa tähän tarkoitukseen valita eristävä liike. Lonkan ojennus taljassa on eristävä liike pakaralle.

11. Oikea harjoituskauden syklitys on seuraavanlainen

a) Perusvoima -> voimakestävyys -> maksimivoima

b) Lihaskestävyys -> maksimivoima -> perusvoima

c) Lihaskestävyys -> voimakestävyys -> perusvoima – oikea vastaus

d) Voimakestävyys -> lihaskestävyys -> perusvoima

Treenien syklittäminen oikeoppisesti voimaportaiden mukaan on avain turvalliseen,  tulokselliseen, monipuoliseen ja mielenkiintoiseen lihaskuntoharjoitteluun.

12. Kun teet penkkipunnerrusta, liikkeen pääsuorittajana on rintalihas. Ketkä saavat kunnian toimia liikkeen avustavina lihaksina?

a) Ojentajat – oikea vastaus

b) Hauikset

c) Epäkkäät

d) Etuolkapäät – oikea vastaus

13. Mikä on perusliike?

a) Yleisesti tunnettu kuntosaliliike kuten penkkipunnerrus tai hauiskääntö

b) Useita liharyhmiä kuormittava ns. yleisliike kuten leuanveto tai kyykky – oikea vastaus

c) Liikkeen voittava vaihe, eli esim. penkkipunnerruksessa tangon rinnalta suorille käsille työntäminen

14. Aloittelijalle sopii parhaiten

a) 1 – jakoinen treeni – oikea vastaus

b) 2 – jakoinen treeni

c) 3 – jakoinen treeni

Aloittelijan kannattaa keskittyä muutamaan perusliikkeeseen, joilla koko kroppa treenataan yhdellä kerralla läpi. Näin liikkeet ja suoritustekniikat tulevat tutuiksi ja harjoittelu on turvallista. Lisäksi 1-jakoinen treeni on järkevin vaihtoehto, kun treenataan aluksi maltillisesti vain kaksi kertaa viikossa. Harvoista treenikerroista huolimatta koko kroppa kuitenkin tulee treenattua kahdesti viikossa ja kehittymistä tapahtuu.